愛運動沒錯,可是錯誤的運動常識可是會讓身體越來越老!以下的10個盲點,過或不及都不好快來檢視妳犯了幾個錯誤習慣!

 

1.休息不夠

不管怎麼做都又疼又痛?那妳在每個運動間的恢復期間可能太短了,這也會加速身體老化。根據專家指出,一般人在10歲、20歲時期,需花18小時修復因運動而改變的肌肉組織,不過到40歲之後,就要增加到36小時。若肌肉未完全回復正常狀態就過度使用,很容易會導致發炎。這樣一來,運動會變得越來越困難,免疫系統也可能運作不全,也可能會開始有睡眠問題。

解決方案:在一個運動到一個運動的期間要有充足的休息,並且每個禮拜至少挑一個整天來休息,什麼都不做,只要伸展或作一些輕瑜珈。

 

2.只做高強度訓練

我們可以理解妳選擇做高強度間歇訓練的原因,它不僅可以在短時間內燃燒大量卡路里,燃燒效果甚至可以持續到運動後。但若妳只做這個運動,那它很有可能會讓妳陷入運動傷害的高風險。

事實上,這種高強度運動容易導致橫紋肌溶解症,且這類病患有增加趨勢。這是一種肌肉纖維嚴重崩解的症狀,會導致腎障損壞,嚴重者甚至死亡,雖然最嚴重的情形不常見,但還是會影響身體器官,尤其是持續讓身體處在脫水狀態的時候。

解決方案:在高強度間歇訓練,或是混合健身運動等高強度運動之後,至少留48小時來恢復肌肉狀態。 

 

3.只做有氧運動

解決方案:一週做兩到三次的力量訓練,可以維持肌肉量,塑造精瘦體型,並減少體脂肪的百分比。

 

4.忽略正確的姿勢

 

駝背會讓妳看起來顯老。更糟糕的是,根據日本學者的研究,從一個人的脊柱形狀就可預測出她在老年時是否有需要提供協助的風險。生活中有許多行動會促使我們的身形往前彎,不管是坐、屈身,或者任何需要我們低頭打字或寫字的新科技。

解決方案:改變習慣,在運動中加入往前身後往後翻轉的動作,例如坐姿滑船機。瑜珈中的眼鏡蛇式、山式、樹式等,如果能在一週做兩三次,就能改善妳的姿勢。

 

5.不知道骨盆腔底也是核心肌群的一部分

 

很多人都想要擁有平坦小腹,所以大家開始訓練腹斜肌(負責旋轉的肌肉)、腹直肌(負責六塊肌效果的肌肉),但都忽略了骨盆腔底的重要性。這樣有可能會形成女性在中年後容易產生的又圓又柔軟的腹部,甚至會有尿失禁的問題。

解決方案:做凱格爾運動可以刺激骨盆腔底,這對強化整個核心肌群部分是很重要的。目標一次做三組,一組十下,一天三次。

 

6.直接從0跳到60

 

如果上健身課遲到,一進教室就開始舉重,在為熱身舒展肌肉的狀態下,很容易會破壞身體系統。如果妳一下子就跳進對身體較具侵略性的運動層級,那生理上和化學上都會產生改變,通常會開始有發炎的化學效應,包括甲狀腺荷爾蒙和細胞素的改變,這些都會影響免疫系統,讓肌肉更難恢復正常狀態。

解決方案:在增強強度前,先花5到10分鐘做些輕鬆的舉重,或是溫和的有氧運動。

 

7.只倚靠健身器材

如果你整個耐力訓練都倚靠健身器材,那麼再加一兩個啞鈴會有更好的抗老化效果。這一切跟每日運動的功能和力量有關。健身器材會將妳限制在固定的地方,也會對身體產生限制,這對初學者來說是好的,不過這不代表所有水平的運動者,也不一定能穩定核心肌群。重量訓練或有氧運動等自由的訓練形式也能讓妳變強壯又窈窕,也是強化肌肉的最佳方法。

解決方案:今天做重量訓練或有氧運動,下次做健身器材運動來訓練同一個部位。

 

8.缺乏瞬間爆發力

瞬間爆發力可不是專業運動員的專利,當我們在甩門、閃避路上的洞,趕在綠燈變紅燈時過馬路等,這些都需要爆發力。但問題是,隨著年齡增長,我們做這種動作的機會越來越少,長期下來會讓肌肉的快縮纖維萎縮,然後漸漸失去快速反應的能力。

解決方案:妳可以在平日的運動中加入一些簡單的爆發力運動,像是先蹲低,然後快速站起,踮著腳尖;或是以一般速度蹲低成弓箭步,在快速地返回原本的姿勢。

 

9.只專注於低衝擊力運動

騎腳踏車是個很棒的有氧運動,不過對增強骨質密度來說沒太大作用。衝擊力是維持骨頭健康的重要部分,這種衝擊力會從順沿至腿部,最後被髖關節吸收,因此可以預防更年期後常見的髖關節骨折。最近更有研究指出,跑步特別能夠減少骨關節炎和髖關節異位的風險。

解決方案:在例行的運動中加入慢跑、衝刺和跳繩。

 

10.穿錯鞋

誰不愛物超所值的東西?不過便宜的鞋子有可能在生物力學上設計錯誤,或是不適合某些運動,這些都有可能會在運動時造成小腿作用力不平衡,進而導致背痛。舉例來說,網球鞋是設計來支撐腳往側邊或前後移動的,而跑步鞋則是設計來往前移動的。錯誤的鞋也可能會讓妳扭到腳踝。

解決方案:根據妳的例行運動找一雙好鞋吧!

 

資料來源:elle

 

 
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