對於一般人來說,最大心跳數可能不是很重要,平均心跳可能還重要一些,但是對於一個跑者來說,最大心跳的用途可就大得多了,主要功能是在練習的過程中,觀察身體對於目前訓練強度的適應情況。最大心跳率,縮寫為MHR,是衡量運動強度是否恰當的指標。一般來說,最大心跳的65%~70% 是所謂的Recovery Zone (恢復區),85%~90% 是所謂的Tempo Zone(節奏區), 恢復區是用在一般輕鬆日的強度,有讓肌肉恢復的作用,節奏區是在強度較高的練習日,讓你保持在最佳狀態,對於一個剛上路的跑者來說,利用心跳區間來判斷目前課表的強度,比單純用速度要更合理貼切。

 

計算該年紀最大心跳率:

 

220 – 年齡 = 最大心跳率

 

決定你運動時的最低心跳率:

 

最大心跳率 X 0.6 = 運動時的最低心跳率

 

決定你運動時的最高心跳率:

 

最大心跳率 X 0.9 = 運動時的最高心跳率

 

運動時的心跳率(強度設定)選擇應介於此最高與為最低心跳率之間。 對大部分的民眾來說,長時間較低心跳率(強度)的運動比短時間高心跳率(強度)的運動效果佳。

 

當然這是大家最常聽到的220公式,也可判斷你的運動有氧或是無氧的狀況,介於60~80%為人體的最好燃燒脂肪的新率範圍,但在有氧運動方面下卻有學者提出不一樣的算法,認為這公式有兩個嚴重錯誤。第一假設220這個數字減去年齡就是最大心跳率。但其實大多數人就算強迫運動到沒力,所得到的心跳率不可能是這個算法得到的數字。第二乘上的常數並沒有考慮到個人整體的健康或體能狀態。所以絕大數的人會追求較高的心跳率。所以提出了更合理,有成功紀錄且科學的180公式

計算有氧運動最大心跳率

1.用180減去你的年紀

2.用以下類別去修改數值

A.若你換有重大疾病(住院手術、心臟病、恢復期、生病服藥),就將數值減去10

B.如果你有運動習慣,但受過傷或運動不如以往,還是你常感冒過敏,沒有運動習慣的人,就將數值減5

C.過去兩年,你一週至少運動4次,且沒有任何運動傷害,並一年感冒次數不超過2次,就將數值減0

D.如果你持續運動已經超過兩年,且沒有任何運動傷害,體能有所進步,或是比賽選手,數值增加5

在以上情況下算出來的數值會更合適有氧運動心跳率喔!!

 

 

 

 
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留言列表 (1)

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  • 阿龍
  • 你好~~
    請問用180-40=140(年齡)是否準確
    因為我自己只要跑步~即使用最輕鬆的速度
    心跳至少都135起跳~~平均都在165~175上下
    甚至可來到199
    請問判定最大心跳
    謝謝