跑步幾乎是人人都會的基本運動,對於不常運動跑步的人,你也決定要加入跑步的行列了嗎?

先別急著挑戰高難度長跑或是激烈的快跑,這樣你除了容易受傷也一定會失去你的運動熱誠!!

就讓我們來看看一下新手跑步的訓練方式吧!

1.
跑步永遠不會太遲。如果你決定開始跑步了,那這對你來說是件好事。因為不管你年齡多大,跑步都是有益處的。有規律的鍛煉能夠使人更有活力、降低患心髒病和癌症的機率、減肥、睡眠更好等等。因此,什麼時候開始跑步都不晚。
2.
慢慢來。有些人不跑步是因為他們不知道怎麼開始。新手的跑步計劃應該將走和跑都包括在內。剛開始時,尤其是沒有接受過任何訓練時,不能跑太遠,因為這樣受傷的風險很大,對身體健康也不利。所以慢慢來,幾週內你就能有很大進步。
3.
使用計時器。假如你要進行3分鐘跑加1分鐘走的間歇跑,你就可以在間隔計時器上,將兩個時間同時分別設定好,然後將計時器夾在褲子上,它會震動或響鈴來提醒你時間到。這樣你就不用老分散注意力看表了。
4.
測心率。很多新手在開始跑步後會經常稱體重,然而他們經常忘記測心率。跑步對心腦血管有好處。心臟向全身輸送血液,經過適當鍛煉,每一次心跳為身體注入的血液也會增加,此時你就會需要較少的心跳次數來為鍛煉提供足夠的血液。
5.
記跑步日記。寫日記是很好的記錄進步的方式。你可以記錄下跑步的基本信息,如距離、時間、跑步類型,還可以有規律地記錄體重和心率變化。看到自己跑步距離不斷增加、體重和心率不斷減緩會使自己越發有動力將跑步進行下去。
6.
聽從身體的反應。跑完步會感覺疲勞和肌肉酸痛,這在一定程度上說,是很正常的。然而,如果在跑步中或跑步後感覺眩暈或胸部、背部、腿部不適,那就要小心了。這時要立即停止跑步,休息或走一會,直到恢復。如果不適感持續或感覺不放心,可以諮詢醫生。聽從身體的召喚,做自己的教練。
7.
起步階段保持低強度鍛煉。新手出現問題的一個主要原因是開始時強度太大。他們定好跑步路線以後,每跑一次都會計時,把注意力都放在速度上。如果你是新手,最好慢慢開始,因為快跑對身體壓力很大,太早進行快跑會很容易受傷。
8.
有規律的鍛煉是進步的關鍵。如果是為強身健體而跑的話,最好是一周跑三或四次,一次30分鐘,不要一周只跑一次,一次跑2個小時。跑步計劃要有規律,並循序漸進。
9.
如果體重下降不明顯,不要灰心。如果你選擇跑步減肥的話,恭喜你選擇了最好的減肥方法之一。但要注意可能不會立馬就有效果,因為肌肉比脂肪重,適當的鍛煉會減少贅肉,增加肌肉,因此有時可能會增加體重。但看上去會更瘦,穿衣效果也更好些。
10.
合理搭配飲食。體重超標往往是由鍛煉不足和不良飲食習慣造成的。所以花點時間研究下怎樣提高飲食質量。
11.
熱身與冷卻。熱身運動很重要,因為它能讓身體做好鍛煉的準備,心臟和腿及時做出調整。因此,不要一出門就快跑,先花幾分鐘時間走和慢跑,然後做伸展動作。
12.
交叉訓練。跑步是項很好的運動。然而,跑步過程中腿部承受巨大衝擊力。每邁出一步,腿部承受的衝擊力都是自身體重的兩三倍。因此,最好加入其它鍛煉方式,如騎自行車、游泳、散步​​、普拉提等等,緩解腿部所受衝擊力同時增強腿部受力能力。
13.
保持動力。跑步最難的就是堅持。可以找個跑友一起,這樣為不讓朋友失望你會堅持出來跑步,而且朋友還能幫你設定和實現目標。還可以報名參加比賽,來督促自己堅持訓練計劃。

 

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  • 訪客
  • 楊昱原,英文名:馬丁,手機:0988020727,e-mail:totoroygmail .com
    是個會找人亂按喇叭去日日夜夜搔擾別人的敗類
    亂按喇叭車牌:332-XS
  • Martin
  • 感謝版主無私的分享!真讚!充滿自信!